10 aliments délicieux riches en fibres solubles

1. Qu’est-ce que les fibres solubles ?

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et se transforment en un composé semblable à un gel lors de la digestion des aliments. Cette propriété résidentielle unique en son genre ralentit l'activité des aliments dans votre tube digestif, ce qui peut aider à contrôler la glycémie, à favoriser la santé intestinale et à réduire le cholestérol.

Les fibres solubles se distinguent des fibres insolubles (celles responsables de l’ajout de volume aux selles) car elles soutiennent directement nos micro-organismes intestinaux utiles. Les aliments riches en fibres solubles ressemblent au carburant quotidien d’un microbiome digestif sain et équilibré.

2. Avantages pour la santé des fibres solubles

La fibre soluble est exceptionnellement flexible. La recherche suggère que cela aide :

·Réduire le cholestérol :Il se lie au cholestérol dans l’intestin, l’empêchant d’être absorbé dans la circulation sanguine.

·Soutenir la glycémie :Le gel réduit la digestion des sucres des aliments, aidant ainsi à maintenir une glycémie constante.

·Aide à la gestion du poids :Les fibres solubles favorisent une sensation de satiété et aident à réduire la faim.

·Améliorer la santé intestinale :Les fibres solubles servent de nourriture aux germes intestinaux, qui créent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent la muqueuse intestinale.

3. Choux de Bruxelles : mini centrales de fibres solubles

Teneur en fibres solubles :2 grammes par 1/2 tasse (78 grammes).

Les choux de Bruxelles pourraient être discordants, mais leurs avantages sont difficiles à ignorer. Chaque bouchée est chargée devitamineK, vitamines B, etfibre. Les choux de Bruxelles sont riches en fibres solubles, qui nourrissent les germes bénéfiques de votre intestin et aident votre corps à produire des AGCC.

Cette procédure a de puissants effets anti-inflammatoires, facilitant la digestion et augmentant la résistance. J'aime les rôtir avec un spray d'huile d'olive, du sel marin et un tableau de balsamique pour un goût supplémentaire. Non seulement ils sont délicieux, mais ils sont aussi incroyablement sains.

4. Pommes de terre agréables : source de fibres sucrées et salées.

Teneur en fibres solubles :1,8 grammes par 1/2 tasse (150 grammes), préparé.

Les merveilleuses pommes de terre ne sont pas seulement savoureuses, mais aussi riches en nutriments,doté de bêta-carotène,potassium, etVitamines B.

Il s'agit d'une recette d'accompagnement flexible, et avec environ 4 grammes de fibres par patate douce moyenne, elles fournissent une forte proportion de fibres solubles.

Cette fibre peut contribuer au suivi du poids en libérant des agents hormonaux qui vous font vous sentir rassasié. Essayez-les rôtis, écrasés ou peut-être spiralés en « nouilles » pour une touche différente.

5. Brocoli : un champion des fibres crucifères.

Teneur en fibres solubles :1,5 grammes par 1/2 tasse (92 grammes), cuit.

Le brocoli est un classique de la planète des aliments riches en fibres. En plus de sa teneur élevée en vitamine K, il contient des substances aux propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Les fibres solubles du brocoli nourrissent les germes intestinaux, générant des AGCC comme le butyrate et l'acétate, qui aident à réduire l'inflammation.

Je déguste directement le brocoli sauté ou cuit à la vapeur avec un filet de jus de citron. C'est une façon incroyable de donner un coup de fouet à votre intestin tout en ajoutant une délicieuse touche écologique à votre assiette.

6. Navets : un légume-racine riche en fibres.

Teneur en fibres solubles :1,7 grammes par 1/2 tasse (82 grammes), préparé.

Les navets ne sont peut-être pas le premier légume sur votre liste de souhaits, mais ils valent la peine d'être ajoutés ! Les navets regorgent de potassium et de vitamine C. Ils sont également incroyablement riches en fibres, avec un pourcentage énorme de fibres solubles.

Faites-les griller pour un goût sucré ou ajoutez-les aux ragoûts pour plus de volume et de texture. Les navets sont polyvalents, peu coûteux et constituent un excellent moyen d’introduire encore plus de fibres dans vos plats.

7. Carottes : croquantes, sucrées et riches en fibres.

Teneur en fibres solubles :2,4 grammes par tasse (128 grammes), préparé.

Les carottes sont un favori intemporel, remplies de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, importante pour la vision nocturne. Ils sont également riches en fibres, en particulier les fibres solubles. Les carottes constituent un délicieux ajout aux soupes, aux salades et également aux desserts comme le gâteau aux carottes.

Parce qu'elles sont simples à localiser et à préparer, les carottes peuvent être un aliment de base quotidien pour quiconque cherche à améliorer sa consommation de fibres.

8. Avocats : Crémeux et riches en fibres.

Teneur en fibres solubles :2,1 grammes pour 1/2 avocat.

Les avocats sont un trésor de graisses monoinsaturées, de potassium et de fibres. Bien qu’ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce sont leurs fibres solubles qui attirent l’attention sur les avocats. Cette fibre, incorporée à des graisses saines, rend les avocats agréables et sains.

Je les savoure sur du pain grillé, dans des shakes ou peut-être directement sur la peau avec un jet de sel. Les avocats sont incroyablement fonctionnels, ce qui facilite l’inclusion de fibres solubles dans votre régime alimentaire.

9. Poires : juteuses, rafraîchissantes et riches en fibres.

Teneur en fibres solubles :1,5 grammes par poire de taille moyenne.

Les poires sont naturellement sucrées et chaque bouchée fournit un mélange de vitamine C, de potassium et de fibres. Leur teneur élevée en fibres solubles, en particulier en pectine, soutient la santé et le bien-être de l’intestin.

Les poires sont d'excellentes collations ou peuvent être tranchées en salade ou préparées dans des plats savoureux. Réalité amusante : en raison de leur teneur en fructose et en sorbitol, les poires pourraient même fonctionner comme un laxatif naturel pour certaines personnes.

10. Figues : une ancienne source de fibres.

Teneur en fibres solubles :1,9 grammes par 1/4 tasse (37 grammes) séché.

Les figues sont appréciées depuis des siècles et regorgent decalcium,magnésium, etVitamines B. Les figues séchées, en particulier, constituent une excellente ressource en fibres solubles, qui ralentissent la digestion et peuvent faciliter l’absorption des nutriments.

Personnellement, j'aime ajouter une poignée de figues séchées à mes flocons d'avoine ou à mon yaourt du matin pour un apport en fibres qui me rassasie tout au long de la journée.

11. Nectarines : sucrées, juteuses et pleines de fibres.

Teneur en fibres solubles :1,4 grammes par fruit de taille moyenne.

Les nectarines, soigneusement associées aux pêches, sont riches enVitamines Betantioxydants. Leurs fibres solubles facilitent la digestion et soutiennent la santé cardiaque. Vous pouvez les déguster frais, cuits au four ou ajoutés à un mélange de smoothie pour une récompense naturellement agréable et riche en fibres.

12. Pommes : un héros de la fibre au quotidien.

Teneur en fibres solubles :1 gramme par pomme de taille moyenne.

L’affirmation « une pomme par jour éloigne le professionnel de la santé » est peut-être plus vraie que vous ne le pensez. Les pommes sont riches en vitamines, minéraux et pectine, une fibre soluble efficace qui favorise la santé et le bien-être du tube digestif.

Les pommes sont très faciles à incorporer directement dans votre régime alimentaire, qu'elles soient consommées crues, cuites au four ou cuites dans une sauce. C'est un moyen pratique et délicieux d'obtenir vos fibres quotidiennes.

13. Goyaves : tropicales, savoureuses et riches en fibres.

Teneur en fibres solubles :1,1 gramme par fruit cru.

Les goyaves contiennent à la fois du goût et des nutriments, composés de vitamine C, de potassium et de fibres. Ils sont particulièrement riches en pectine, une fibre soluble qui aide à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol.

Si vous pouvez mettre la main sur de la goyave fraîche, c'est un délicieux ajout aux salades de fruits, aux shakes ou consommée nature.

14. Compléter avec des fibres solubles de haute qualité.

Si vous cherchez des moyens simples d'augmenter votre consommation de fibres solubles, pensez aux suppléments commeDextrine de tapioca résistante biologiqueetPoudre de polydextrose.

Ceux-ci sont pratiques, fonctionnels et peuvent être ajoutés aux aliments et aux boissons sans modifier les préférences.

15. Conseils simples pour manger plus de fibres solubles.

·Incluez plus de légumes :Incluez des légumes riches en fibres dans chaque plat.

·Sélectionnez des fruits entiers :Optez pour des fruits frais ou secs pour augmenter les fibres.

·Essayez des suppléments de fibres :Des produits comme les fibres alimentaires solubles dans l’eau peuvent faire une différence dans votre apport quotidien.

·Conclusion:Adoptez les fibres solubles pour une vie plus saine.

Des choux de Bruxelles aux goyaves, chacun de ces aliments ajoute des fibres solubles à votre alimentation, soutenant ainsi vos objectifs cardiaques, intestinaux et de poids. En incluant davantage de ces aliments, vous prendrez des mesures simples mais efficaces vers un mode de vie plus sain.

Références

· Healthline : Qu'est-ce que les fibres solubles ?

· Actualités médicales aujourd'hui : avantages des fibres solubles

· PubMed : Fibres alimentaires et santé intestinale

· NIH : Fibres alimentaires

· Science Direct : Les fibres dans la nutrition